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Autogenes Training (AT)
Das Autogene Training ist eine konzentrative Selbstentspannungsmethode. Bei den Übungen konzentriert man sich auf sich selbst bzw. auf bestimmte körperliche Empfindungen. Bei der ersten Übung, die Schwereübung, konzentriert man sich z.B. auf das Schwere-Empfinden im Arm, später wird man sich der Schwere des gesamten Köpers bewußt.
Autogen heißt übrigens „selbst erzeugt“, und das Wort Training deutet schon darauf hin, das man methodisch vorgeht und regelmäßig übt. Durch das Zusammenspiel der verschiedenen Übungen, treten im Körper auch bestimmte physiologische Veränderungen auf. Unter anderem
- nimmt der Muskeltonus ab
- beruhigt sich der Herzrythmus
- erweitern sich die Blutgefäße
- beruhigt sich die Atmung
- fällt der Blutdruck
- steigt die Hauttemperatur
- wird die Verdauungstätigkeit angeregt
Durch all diese Veränderungen wird ein angenehmer, ganzheitlicher Entspannungszustand hervorgerufen. Das Autogene Training ist außerdem eine ausgezeichnete Methode, um in sehr kurzer Zeit wieder Energie zu tanken und Kraft zu schöpfen!
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Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Bei der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson werden verschiedene Muskelgruppen erst angespannt, die Spannung gehalten und dann abrupt losgelassen. Durch die intensive Belastung ermüden die Muskeln und eine Gegenreaktion, das Entspannen, wird automatisch ausgelöst. Wie bei einem Pendel, das erst in die eine Richtung gezogen wird und dann mühelos von selbst in die andere Richtung gleitet.
Der Physiologe Edmund Jacobson entwickelte in den Jahren 1908-1934 ein Training, bei dem durch systematische An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen und durch den Lernvorgang der Unterscheidung der daraus resultierenden Gefühle eine fast völlige Beseitigung jeder Muskelspannung und damit verbunden nachweislich ein Zustand tiefer Entspannung eingeleitet und erlebt werden konnte.
Gezielt entspannt wird bei den Übungen die Skelettmuskulatur. Ihr folgend entspannt sich bei fortgeschrittenem Training aber auch die glatte, unwillkürliche Muskulatur (= Muskulatur der inneren Organe).
Messbare Folgen im Rahmen eines erfolgreichen Trainings:
- Senkung des Blutdruckes
- Senkung der Herzfrequenz
- Senkung der Atemfrequenz
- Sekung der Körpertemperatur
- Synchronisation der Hirnströme
- Senkung des Sauerstoffverbrauches
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Achtsamkeitstraining
Eine der am häufigsten zitierten Definitionen von Achtsamkeit ist jene von Jon Kabat-Zinn. Demnach ist Achtsamkeit eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, die
- absichtsvoll,
- sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht (statt auf die Vergangenheit oder die Zukunft), und
- nicht wertend ist.
„Achtsam zu sein heißt zu beobachten, ohne zu kritisieren; es bedeutet uns selbst gegenüber mitfühlend zu sein. Wenn Unglück oder Stress in der Luft liegen, lernen wir, solche Gefühle nicht persönlich zu nehmen, sondern sie wie dunkle Wolken am Himmel zu betrachten und mit wohlwollendem Interesse zuzuschauen, wie sie weiterziehen. Achtsamkeit in diesem Sinne ermöglicht uns, negative Gedankenmuster abzufangen, bevor sie uns in eine Abwärtsspirale hineinziehen können. Auf solche Weise beginnen wir, unser Leben wieder selbst in die Hand zu nehmen.“ (Quelle: Mark Williams, Danny Penman: „Das Achtsamkeitstraining“, Goldmann, 2015.)
Durch Übung und Schulung der Achtsamkeit stellen sich mit der Zeit immer mehr positive Veränderungen die Stimmungslage, innere Zufriedenheit und das Wohlbefinden betreffend ein. Viele Menschen empfinden ganz allgemein mehr „Grundgelassenheit“.
Wissenschaftliche Studien zeigten, dass sich durch die regelmäßige Übung in Achtsamkeit
- Angst, Depression und Reizbarkeit reduzieren
- die Gedächtnisleistung verbessert und Reaktionszeiten sich verkürzen
- die geistige und körperliche Ausdauer erhöht werden
- das Immunsystem gestärkt und Krankheiten vorgebeugt wird
- seltenere Arztbesuche und weniger Krankenhaustage resultieren
Wenn Sie sich von einer der drei Methoden angesprochen fühlen und diese erlernen oder genauere Informationen dazu erhalten möchten, kontaktieren Sie mich gerne! Ich freue mich über Ihre Anfrage!
